Estoy segura que has escuchado que para bajar de peso necesitas un déficit calórico. Y claro, es cierto que lo necesitas si ese es tu objetivo. Pero eso no significa que llevarlo a cabo sea un proceso fácil o igual para todas las personas.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando tu cuerpo gasta más energía de la que recibe a través de los alimentos, te lo explico de otra manera; tu cuerpo necesita energía para vivir, respirar, pensar, moverse, hacer ejercicio, digerir alimentos, y cuando no obtiene suficiente energía de la comida, empieza a usar sus reservas internas para compensarlo.
Principalmente grasa corporal, aunque también puede haber pérdida de agua y algo de masa muscular, por eso es que ocurre una pérdida de peso.
¿En qué gasta energía el cuerpo?
Muchas personas creen que las calorías solo se queman haciendo ejercicio, pero en realidad el gasto energético también ocurre cuando estás en reposo.
El gasto energético total se compone de:
- Metabolismo basal: es la energía que tu cuerpo utiliza para mantener funciones vitales como respirar, regular la temperatura, etc.
- Actividad física: aquí además del ejercicio, entran todas las actividades que impliquen movimiento como limpiar, subir escaleras, caminar, cambiar de postura, etc.
- Termogénesis de los alimentos: es la energía que el cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar lo que comes.
Seguro te ha pasado que al inicio bajas rápido y después se vuelve un poco más lento.
Durante los primeros días o semanas de un déficit, muchas veces la pérdida rápida no es solamente grasa, también se pierde glucógeno y mucha agua, por eso al inicio la báscula puede bajar rápido.
Después el proceso se vuelve un poquito más lento porque el cuerpo empieza a “ahorrar” energía.
Tal vez has escuchado frases tipo “ya no bajo aunque coma poco” o “mi cuerpo se acostumbro” y aunque muchas veces estas frases se usa incorrectamente, si existe algo llamado adaptación metabólica. Lo que significa que cuando el cuerpo detecta una restricción de energía durante mucho tiempo, reduce el gasto energético, aumenta las señales de hambre, es como si el cuerpo intentara protegerse. Incluso tu comportamiento durante esta etapa de déficit también cambia, aunque no te des cuenta. Porque disminuye la saciedad, aparecen más antojos y muchas personas empiezan a moverse menos sin darse cuenta, entonces literalmente el cuerpo intenta recuperar energía.
También es muy importante que sepas que no todos los cuerpos responden igual. Hay personas cuyo cuerpo reduce más fácilmente el gasto energético cuando entra en déficit. Algunas investigaciones llaman a esto un fenotipo “ahorrador”. Mientras existan otras personas que gastan más energía incluso cuando están bajo déficit.
¿Entonces dos personas pueden hacer la misma dieta y obtener resultados distintos?
Si así es, la genética, hormonas, estrés, sueño, composición corporal y su actividad diaria así como muchos otros factores pueden influir en ello.
Si te preguntas si el déficit calórico funciona o no, claro que funciona. El cuerpo necesita energía y cuando no obtiene suficiente de los alimentos, utiliza reservas. Pero entender únicamente el concepto de “come menos y muévete más” deja fuera muchísimas cosas que afectan cómo se siente el proceso realmente, porque en ello también se involucran factores como: adaptación hormonal, cambios metabólico, emociones, conducta alimentaria, relación con la comida, estrés, contexto social, etc.
Es por eso que las estrategias extremistas para bajar de peso suelen fracasar a largo plazo.
La meta no debería ser “comer lo menos posible”. El objetivo real debería ser encontrar una forma de alimentarte que cubra tus necesidades, que preserve su salud física y mental, que sea sostenible y que no te haga sentir en guerra con tu cuerpo.