Seguramente has escuchado que hay alimentos de alto y bajo índice glucémico, punto que muchas veces es importante considerar cuando tienes diagnóstico de diabetes, resistencia a la insulina o síndrome de ovario poliquístico.
Primero es importante entender qué es el índice glucémico, que básicamente mide qué tan rápido un carbohidrato eleva la glucosa en sangre.
Sin embargo, en la vida real no solemos comer un solo tipo de alimento por sí mismo , sino comidas completas que incluyen proteína, grasa y fibra. Y es esta combinación de nutrientes la que realmente determina la respuesta de nuestro cuerpo
Fibra y su efecto sobre el IG
La fibra, especialmente la soluble que se encuentra en alimentos como avena, chía, leguminosas, esa que puedes ver como viscosa en los alimentos, es la que hace la digestión sea más lenta y hace que el aumento de azúcar sea más estable y no tan brusca y produzca estos famosos “picos de glucosa”
Y no es algo que solo funcione momentáneamente, a largo plazo se ha visto que mejora la glucosa en ayuno, mejora los niveles de hemoglobina glucosilada y mejora la resistencia a la insulina, especialmente en personas con diabetes o incluso en el embarazo.
Algo interesante es que aunque dos comidas tengan el mismo índice glucémico, la que tiene más fibra puede mejorar la respuesta a la glucosa.
¿Y la proteína y grasa?
La proteína y la grasa también son importantes aquí, porque cuando los agregamos a una comida rica en carbohidratos harán que la absorción sea más lenta y se reduce ese pico inicial de glucosa, sin embargo la proteína puede tener un efecto mucho más potente que la grasa en disminuir dicho pico inicial.
Entonces, el índice glucémico claro que sirve pero no debe ser todo en lo que te centres ni usarlo como una regla. Porque un mismo alimento puede responder de manera distintas dependiendo de con qué lo combines, en qué momento del día lo comas, tu estado metabólico y todo tu contexto en general.
Por lo que aquí lo importante es que no te obsesiones con el índice glucémico, si no enfocarte en consumir comidas completas, incluir fibra de forma constante, no consumir carbohidratos completamente solos la mayoría del tiempo, agregar proteína y grasas. Y muy importante identificar cuando ya estás satisfecho.
La saciedad ¿que tiene que ver con el índice glucémico?
Es muy importante, porque no se trata de comer hasta llenarte si no entender que cuando sigues comiendo aunque ya estás satisfecha puedes estar aumentando el consumo de carbohidratos y por ende un aumento de glucosa, esto hará que tu cuerpo necesite más insulina para manejar ese exceso y la glucosa no solo subirá de más sino que se mantendrá elevada por más tiempo y hará que tengas mas hambre, mas antojos y ese antojo de “algo dulce”
En cambio cuando respetas tus señales de saciedad, comes la cantidad que tu cuerpo necesita y puede manejar, la respuesta de glucosa es más estable y hay mejor regulación del apetito después.
Entonces, transformándolo a tu vida diaria, es importante no estés pensando todo el tiempo en “esto sube el azúcar” o “tengo prohibido comer esto” se trata de entender cómo armar tu plato, hacer combinación de alimentos inteligentemente, y que esta alimentación sea sostenible.
Cambios tan sencillos como: pan blanco solo cambiarlo a pan con huevo y aguacate, esto hará que tu cuerpo responda totalmente diferentes, si te das cuenta incluyes el mismo alimento pero haces una combinación que tendrá un efecto diferente.