Durante mucho tiempo se ha hecho popular la idea de que si haces ejercicio necesitas tomar proteína en polvo, pero la realidad es que los suplementos de proteína no son indispensables para todas las personas que entrenan fuerza, pero sí pueden ser una herramienta es algunas ocasiones, especialmente cuando se vuelve complicado cubrir los requerimientos de proteína diarios.
¿Cuánta proteína necesita una persona que hace ejercicio?
Las recomendaciones actuales para personas activamente suelen estar entre 1.4-2.0g de proteína/kg/día en personas que realizan ejercicio de manera regular. Y cuando se trata de un contexto donde se busca una máxima recomposición corporal estas recomendaciones pueden aumentar, porque durante periodos de restricción calórica, el cuerpo puede perder masa muscular si no existe un estímulo adecuado y una ingesta suficiente de proteína.
¿Más proteína significa automáticamente más músculo?
No exactamente, pero algunos estudios sí han encontrado bastantes beneficios. Por ejemplo, en algunas investigaciones se ha mostrado que una ingesta elevada de proteínas durante ocho semanas se asoció con mayor masa libre de grasa, se disminuyó la masa grasa y mejorar la composición corporal, en dicho estudio la gran parte de la proteína adicional se consumía mediante proteína de suero (whey protein).
Entonces, te preguntaras ¿los suplementos funcionan? Claro que sirven, pueden ayudar especialmente en personas entrenadas y cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Pero hay algo importante que debes saber, el suplemento por sí solo no hace magia,
Muchas veces se le da demasiada importancia al scoop de proteína como si fuera el polvo mágico que te hará verte musculos@ al instante, cuando en realidad los cambios en tu composición corporal dependen principalmente de 5 puntos super importantes.
- Entrenamiento de fuerza
- Alimentación
- Descanso
- Constancia
- Proteína total diaria
El suplemento solo funciona como una herramienta para ayudarte a llegar a tus requerimientos de proteína cuando hacerlo únicamente con alimentos se vuelve difícil por falta de tiempo, apetito, saciedad o incluso practicidad.
¿Es necesario tomar proteína en polvo?
No, la suplementación de proteína no es necesaria para todas las personas que hacen ejercicios, porque es completamente posible cubrir los requerimientos diarios mediante alimentos como huevo, pollo, pescado, lácteos, leguminosas, etc.
Sin embargo puede ser útil, porque es práctico, te ahorra tiempo y te aporta proteína con relativamente pocas calorías adicionales. Especialmente en personas que tienen necesidades altas, y que tienen poco tiempo para cocinar o en etapas de déficit calórico.
Aquí el punto clave no es “tomar proteína” sino cubrir adecuadamente tus necesidades diarias dentro de una alimentación sostenible, porque ningún suplemento va a reemplazar una alimentación suficiente, un entrenamiento bien estructurado, dormir bien y los hábitos consistentes.