La fibra es uno de los nutrientes más importantes y en ocasiones el más olvidado de nuestra alimentación. Cumple funciones esenciales al regular el tránsito intestinal, alimenta a nuestra microbiota, ayuda a controlar el colesterol y glucosa, y se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
¿Cuánta fibra necesitamos realmente?
Las recomendaciones internacionales nos dicen que en general debemos estar consumiendo entre 25 a 30 gramos diarios para adultos, ajustado a la edad, sexo y gasto energetico de cada persona.
Incluso se ha visto que un consumo superior a 25-29 g diarios se asocia con reducciones adicionales del riesgo cardiovascular y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la realidad es otra, ya que en la mayoría de las poblaciones occidentales se consume un promedio de 15-21 g al día, muy por debajo de las recomendaciones.
Por ello, aquí te muestro las mejores fuentes de fibra para que alcanzar tu requerimiento de fibra sea más sencillo.
Fuentes de fibra
La clave está en la diversidad, combinar fibras solubles (que fermentan en el colon y alimentan a la microbiota) e insolubles (que aumentan el volumen fecal y aceleran el tránsito intestinal)
- Leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos): contienen fibra soluble e insoluble con un aporte aproximado de 11-17 g de fibra por 100 g de alimento.
- Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo): predomina la fibra insoluble, con un aporte aproximado de 10-17 g de fibra por 100 g de alimento.
- Verduras: contienen una mezcla de celulosa y pectinas, aumentan el volumen fecal y con varias porciones al día podrías estar llegando a tu requerimiento de fibra.
- Frutos secos y semillas (chía, linaza, almendras): contienen fibras insolubles que aportan saciedad y suelen ser de gran ayuda cuando te encuentras en déficit calórico para control de peso.
Estrategias para alcanzar tu meta diaria
La forma más directa de cubrir ese déficit de fibra en tu alimentación, es reemplazar los granos refinados por sus versiones integrales, asegurando al menos tres porciones al día. Algunas estrategias sencillas:
- Empieza el día con avena o pan integral en lugar de cereales refinados.
- Incorpora más leguminosas en tu alimentación, al menos dos o tres veces por semana acompañado de tus comidas principales.
- Añade verduras y frutas enteras (con piel cuando sea posible) en cada comida principal.
- Utiliza frutos secos y semillas como snacks en lugar de opciones ultra procesadas
Por último es importante recordarte que si tu consumo actual de fibra es bajo, lo incrementen de manera gradual y siempre acompañado de suficiente agua. Esto te ayudará a evitar molestias abdominales mientras tu sistema digestivo se adapta.
Con estos simples cambios, alcanzar tus 25-30 g de fibra diarios es perfectamente posible sin necesidad de suplementos sintéticos.