Por bastante tiempo nos han hecho creer que la grasa es mala o que las grasas saturadas al final no son “tan malas” y con tanta dieta de moda es normal que te sientas confundida.
Pero cuando analizamos bien la evidencia actual hay algo que sí queda claro, no se trata de solo quitar las grasas, sino por cuales las están reemplazando.
Muchas personas reducen o eliminan el consumo de grasas saturadas pensando que eso por sí solo ya es suficiente, pero lo que hacen es sustituirlas por azúcares o harinas refinadas, al final no estás haciendo un mejor cambio y no estás mejorando tu salud.
Entonces, cuando las grasas saturadas se sustituyen por grasas insaturadas (especialmente poliinsaturadas) el impacto es importante, porque se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, mejoran los niveles de colesterol y disminuye el colesterol LDL (el “malo” o el que se relaciona con riesgo cardiovascular) y tan solo ese pequeño cambio puede tener efecto significativos cuando se mantiene con el tiempo.
No todas las grasas insaturadas son iguales
Dentro de las grasas insaturadas existen dos tipos:
- Poliinsaturadas: que son las que muestran mayor beneficio cuando se reemplazan a las saturadas
- Monoinsaturadas: las cuales también se asocian con mejor salud cardiovascular.
Aquí lo importante es no obsesionarte con saber cual es cual, si no empezar a mejorar la calidad de las grasas en tu alimentación diaria.
Este cambio funciona mejor cuando se acompaña de una alimentación equilibrada, porque no es lo mismo cambiar la mantequilla por aceites vegetales dentro de una dieta equilibrada que cambiarla pero seguir con el alto consumo de ultraprocesados.
Cambios para hacer en tu dia a dia
Para esto es importante que identifiques los alimentos fuente de grasas mono y poliinsaturadas.
Monoinsaturadas: las encuentras en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, almendras, ajonjolí.
Poliinsaturadas: en pescados grasos (salmón, atún, sardina), chia, linaza, semilla de girasol, aceite de soya, maíz o girasol
Entonces que cambios podrías empezar a hacer:
- Cambiar mantequilla por aguacate en el pan
- Usar aceite de oliva en lugar de manteca o mantequilla para cocinar
- Agregar nueces en lugar de snacks ultraprocesados
- Cambiar carnes con alto contenido de grasa por pescado algunas veces a la semana
- Agregar chía o linaza en tu desayuno en lugar de toppings azucarados
¿Las grasas saturadas ya no las puedo volver a comer?
No se trata de eliminarlas por completo pero sí de moderarlas. Las encontrarás principalmente en mantequilla, crema, quesos altos en grasas, carnes grasas.
No tienes que cambiar toda tu alimentación de un día a otro, si este tipo de alimentos formaban parte de tu alimentación diaria puede comenzar con algo tan simples, como cambiar el tipo de grasa con la que cocinas, poco a poco estos cambios sumarán mucho para mejorar tu salud.