Seguramente has escuchado que necesitas comer más fibra, pero realmente ¿conoces lo que hace en tu cuerpo, cómo funciona y por que es importante? Porque no, no es solo para ir al baño.
La fibra es un tipo de carbohidrato, pero diferente a los demás porque el cuerpo no tiene las enzimas para digerir, esto no es malo porque gracias a eso no eleva la glucosa como otros carbohidratos, llega al intestino casi intacta y es ahí donde está lo interesante, parte de la fibra especialmente la soluble es fermentada por bacterias en el intestino produciendo compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta, estos tienen efectos positivos en la salud metabólica y digestiva.
Tipos de fibra
Fibra soluble: se mezcla con agua y forma un gel en el intestino esto hace que la digestión sea más lenta, de esta manera disminuye la absorción de glucosa y por lo tanto hay mejor control de la misma, atrapa el colesterol y ayuda a disminuir sus niveles en sangre, aumenta la saciedad porque retrasa el vaciamiento gástrico, además al fermentarse ayuda a mejorar la microbiota intestinal y eso tiene impacto en la inflamación, metabolismo y salud en general.
Fibra insoluble: no se disuelve en agua, pasa casi intacta por el sistema digestivo. Aumenta el volumen de las heces, disminuye el tiempo de tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
¿Cuánta fibra necesitas?
Las recomendaciones son:
- Mujeres: 25 g al día
- Hombres: 38 g al día
Estas cantidades se basan en lo que se ha visto que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el perfil de lípidos y mantener una buena salud digestiva, el problema es que la mayoría de las personas apenas consume alrededor de 15 g al día, osea prácticamente la mitad y eso se nota en problemas digestivos, poca saciedad y mayor riesgo metabólico.
¿Cómo impacta la fibra en tu salud?
Salud cardiovascular: la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol porque se une a los ácidos biliares, aumenta su eliminación y obliga al cuerpo a usar colesterol, esto hace que haya menos colesterol circulando en sangre. Incluso se ha visto que puede potenciar el efecto de medicamentos como las estatinas.
Microbiota intestinal: cuando la fibra se fermenta, produce ácidos grasos de cadena corta, mejora el ambiente intestinal osea se vuelve más ácido y con menos patógenos, y favorece la producción de bacterias buenas. Esto impacta sobre el sistema inmunológico y el metabolismo.
Saciedad y control del apetito: la fibra retarda el vaciamiento gástrico, hace que la digestión sea más lenta y activa señales de saciedad. Por eso cuando tenemos una dieta baja en fibra suelen sentir más hambre y más antojos.
Prevención de enfermedades: el consumo de fibra se ha asociado con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y algunos problemas digestivos.
¿Dónde encontrar fibra y como la incluyo?
La mayoría de los alimentos que consumes tienen buena cantidad de fibra, pero probablemente lo desconozcas, la puedes encontrar por ejemplo: avena es rica en fibra soluble, leguminosas es una combinación de ambas, frutas y verduras te aportan fibra y antioxidantes además que te aportan volumen y saciedad, oleaginosas te dan fibra y grasas saludables.
Para comenzar a incluir más fibra en tu alimentación puede comenzar agregando verduras a tus comidas principales, cambiar harinas refinadas por integrales, incluye leguminosas mínimo 2 a 3 veces por semana. Si vas a comenzar a hacer este cambio en tu dieta, aumenta la fibra poco a poco, porque si no puedes sentir malestar, inflamación o incluso gases.
La fibra no es solo un detalle en nuestra alimentación, es un cambio que no se nota de inmediato pero a largo plazo cambiarán completamente tu salud.