Este suele ser uno de los temas que siempre generan debate, que si la proteína animal es “mejor” o que si la vegetal es “más saludable”, que solo comiendo carne puedes ganar músculo, etc. Pero la realidad es otra y aquí te explico de forma clara lo que dice la evidencia y cómo puedes usarlo en tu vida diaria.
Primero lo básico, no todas las proteínas son iguales. Las proteínas animales (como carne, pollo, huevo, lácteos) se consideran completas, esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades y además se absorben muy bien. Por eso son muy eficientes para mantener la masa muscular, recuperarte después de entrenar y sobre todo cubrir tus requerimientos fácilmente.
En cambio, las proteínas vegetales (leguminosas, nueces, semillas) normalmente no tienen todos los aminoácidos en la misma proporción, pero eso no significa que sean malas o insuficientes.
¿Entonces las proteínas vegetales son peores? No, solo funciona diferente. Algo importante que debes saber es que puede combinar diferentes fuentes vegetales como frijoles + arroz, de esta manera logras tener un perfil de aminoácido más completo. Además hay excepciones como la soya, que tiene muy buena calidad proteica.
Proteína y Salud
Un alto consumo de proteína animal especialmente de carnes rojas y carnes procesadas se ha relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Pero no te alarmes, no es la proteína en sí, sino todo lo que viene con esos alimentos como: grasas saturadas, compuestos, aditivos, etc.
Por otro lado, las proteínas vegetales se asocian con mejor salud cardiovascular, menor riesgo de mortalidad y mejor perfil metabólico.
¿Y el músculo? Si, la proteína animal suele ser más efectiva para la síntesis muscular sobre todo en personas jóvenes, porque tiene más leucina y se digiere más rápido, pero algo importante que debes saber, si consumes suficiente proteína (1.6 -2 g/kg/día aprox) una dieta basada en plantas también puede ayudarte a ganar músculo.
Sin embargo, en adultos mayores cambia este panorama, porque las proteínas vegetales pueden ser un poco menos efectivas si no se planifica su consumo correctamente, por lo que se recomienda aumentar la cantidad o combinar diferentes fuentes.
Proteína y medio ambiente
Aquí algo que muchas veces no consideramos cuando hablamos de proteína, no solo impacta en nuestra salud, también en nuestro planeta.
La producción animal tiene un impacto ambiental mucho mayor que la vegetal, sobre todo la carne de res requiere muchísima más agua, más tierra, más alimento para los animales y genera más emisión de gases de efecto invernadero.
Para que te des una idea, producir carne implica primero alimentar al animal durante meses o años, lo que hace que el proceso sea muchisimo mas demandante comparado con obtener proteína de plantas.
Las proteínas vegetales requieren menos recursos, generan menos contaminación y tienen una huella ambiental mucho menor.
Y con esto no quiero decir que necesites volverte vegetariana o vegana, pero si podemos empezar con cambios como incluir más comidas basadas en proteína vegetal, reducir la frecuencia en la que comes carne roja y variar tus fuentes de proteína.
Entonces ¿Qué es lo mejor?
No se trata de elegir solo una o decir esto es “bueno” y esto es “malo”, la nutrición no se trata de eso. Lo más inteligente aquí es encontrar un equilibrio, un punto medio que realmente puedas sostener y que funcione para tu cuerpo, tu estilo de vida y tus objetivos.
No depender solo de proteína animal, no porque sea mala pero puedes darle espacio a lo vegetal porque además de proteína te aportan fibra, vitaminas y minerales.
Probablemente el punto más importante aquí, es asegurar suficiente proteína total, no se trata de proteína animal o vegetal, es aprender a usarlas a tu favor y encontrar un equilibrio que puedas mantener.